2023 수능이 100일 남짓 남았다. '수능'을 위한 막바지 준비에 돌입할 시기이면서 수험생들이 컨디션 조절에 애를 먹는 때가 바로 지금이다. 폭염에 습기까지 더해진 여름 날씨는 수험생의 체력을 떨어뜨리고 면역력과 집중력 저하에도 영향을 끼친다.
입시라는 장기레이스를 잘 마치기 위해 가장 신경 써야 할 부분은 '영양'이다. 부족한 영양을 보충하고, 집중력과 기억력 향상에 도움되는 영양소를 챙겨 먹어야 시험 당일까지 컨디션을 잘 유지할 수 있다. 수험생이 챙겨야 할 대표적인 영양소로는 △비타민 B군 △콜린 △이노시톨 △베타카로틴 등을 꼽을 수 있다.
신체적?정신적 피로 회복 돕는 ‘비타민 B’각성을 위해 커피나 에너지 음료 같은 카페인에 의존하는 수험생이 많다. 사실 피로에 지친 수험생에게 더 필요한 것은 근본적인 피로 개선이다. 순간의 각성보다 피로 회복을 생각한다면 비타민 B를 섭취해야 한다. 비타민 B의 종류는 다양하다. B1을 비롯해 B9, B12 등 비타민 B군에 속하는 영양소는 각기 다른 효능과 특성으로 건강을 돕는다. 가장 두드러지는 효과는 ‘육체적 피로’와 ‘정신적 피로’를 해소한다는 점이다.스웨덴의 비욘 레그란트(Bjorn Regland) 박사팀은 만성피로를 느끼는 사람에게 비타민 B군 보충이 큰 도움이 될 수 있다는 사실을 증명했으며, 마스트리흐트 대학교(Maastricht University) 의학 연구팀은 비타민 B12가 부족할 시 피로, 우울감으로 이어진다는 사실을 발견한 바 있다. 비타민 B는 체내에서 생성되지 않아서 음식물이나 보충제를 통해 섭취해야 한다. 비타민 B가 함유된 식품으로는 곡류, 콩류, 견과류, 생선, 달걀, 유제품 등을 꼽을 수 있다.기억력?집중력 높이는 ‘콜린’, ‘이노시톨’‘얼마나 오래 공부하느냐’보다 ‘얼마나 집중력 있게 공부하느냐’가 관건이다. 이를 위해서는 ‘콜린과 이노시톨’을 챙겨야 한다. 콜린은 체내에서 아세틸콜린으로 합성되는 전구물질이다. 신경전달 물질인 아세틸콜린은 학습 및 기억 조절, 두뇌기능 유지 등에 기여한다. 즉, 콜린을 보충해주면 집중력 개선에 도움이 될 수 있다. 이와 더불어 콜린은 이노시톨과 함께 뇌활성을 조절하는 물질로 여겨지며, 다양한 연구를 통해 그 효과를 입증받아왔다. 콜린이 들어있는 음식은 콩, 보리, 브로콜리, 양배추, 등푸른생선 등이며 특히 달걀노른자에 풍부하다. 한편 이노시톨은 현미, 오렌지, 옥수수 등에서 섭취할 수 있다. 콜린과 이노시톨의 최적섭취량(ODI)은 50~200mg으로, 평소 식단으로 보충이 어렵다면 영양제로 섭취하는 것도 방법이다. 8종의 비타민 B와 더불어 콜린, 이노시톨이 1일 최대 함량으로 들어있는 제품인지 확인해보면 좋다.
뻑뻑한 눈, 피로까지 개선하는 ‘베타카로틴’‘눈’은 수험생의 신체 중 가장 피로해지기 쉬운 부위이다. 아침부터 늦은 저녁까지 수많은 글자를 읽다 보면 무리가 갈 수밖에 없다. 눈의 피로는 전신 피로로 이어질 수 있으므로, 컨디션 유지를 위해서는 눈 건강에도 각별히 신경 써야 한다. 눈 건강을 돕는 영양소로는 ‘베타카로틴’을 꼽을 수 있다. 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환된다. 비타민 A는 세포의 성장과 발달, 시각 기능 유지에 중요한 역할을 하는 필수 영양소로 결핍 시 야맹증과 안구건조증, 각막 연화 등이 발생할 수 있다. 비타민 A를 충분히 섭취하면 안구 표면 지방층 형성이 잘 이뤄지면서 눈이 건조해지는 증상을 예방할 수 있다. 비타민 A가 풍부한 식품으로는 달걀, 동물의 간 등이 있는데 특히 베타카로틴은 당근과 시금치, 토마토, 케일 등에 풍부하다. 베타카로틴은 지용성 성분이므로 흡수율을 높이려면 기름에 조리해서 먹는 게 좋다.
"D-100, 수험생 건강관리 식단"청소년기(12~18세) 하루 필요 열량은 남성 2,700kcal, 여자 2,000kcal. 권장되는 열량 안에서 양질의 영양소를 골고루 섭취해야 수능까지 남은 기간을 건강히 보낼 수 있다. 하이닥 영양상담 윤성원 영양사는 “성장기인 만큼 양질의 단백질 섭취 역시 중요하다”고 조언하며 “수험생에게 특히 필요한 단백질 식품으로는 콜린과 이노시톨이 풍부한 달걀, 쇠고기, 등푸른생선, 콩 등이 있다”고 덧붙였다. 다음은 윤성원 영양사가 제안한 수험생을 위한 식단(예시)이다.
도움말 = 하이닥 영양상담 윤성원 (영양사)
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