봄을 맞아 집에서 작은 정원을 가꾸거나 화분에 식물을 키우기 시작하는 사람들이 늘고 있다. 그중 바질은 키우기 쉽고 수확한 잎을 파스타, 샐러드, 피자 등 다양한 요리에 활용할 수 있어 홈가드닝 초보자들에게 인기가 많다. 바질은 향긋한 맛과 향으로 요리의 풍미를 살려주는 것은 물론, 건강에 유익한 영양소도 풍부하게 함유하고 있다. 요리용 허브로만 여겨졌던 바질의 숨겨진 건강 효능과 효과적인 활용법을 살펴본다.
1. 비타민 K 풍부
소량의 바질을 섭취하는 것만으로도 몸에 유익한 비타민과 미네랄을 얻을 수 있다. 다진 신선한 바질 두 큰술에는 비타민 K 일일 권장량의 18%가 함유되어 있다.
비타민 K는 혈액 응고와 뼈 건강에 필수적인 영양소다. 특히 평소에 잎이 많은 녹색 채소를 자주 섭취하지 않는 사람들에게 바질은 비타민 K 섭취량을 늘릴 수 있는 간단한 방법이 될 수 있다. 단, 비타민 K는 혈액 응고를 돕는 영양소이므로, 혈전 희석제를 복용하거나 혈전 위험이 있는 경우에는 과다 섭취를 피해야 한다.
2. 산화 스트레스 감소
세포 내 활성산소와 항산화 물질 간의 불균형으로 인한 과도한 산화 스트레스는 심혈관 질환, 암, 천식과 같은 만성 질환의 위험을 증가시킬 수 있다. 바질에는 폴리페놀, 페놀산, 플라보노이드와 같은 항산화 물질이 풍부해 유해한 활성산소를 제거하는 데 도움을 준다. 이러한 항산화 작용은 산화 스트레스를 줄이고 특정 심혈관 질환을 예방하는 데도 기여한다.
3. 염증 감소
많은 식물성 식품에는 항염 성분이 함유되어 있어 만성 질환으로 인한 염증을 예방하는 데 도움을 줄 수 있다. 바질도 예외가 아니다. 바질에 풍부한 로즈마린산(Rosmarinic acid)은 관절염과 궤양 치료에 사용되는 항염증 폴리페놀이며, 카페인산(Caffeic acid) 역시 항염 효과를 가진 화합물이다.
4. 바이러스 감염 예방
바질에 함유된 치커리산(Chicoric acid), 카페인산, 로즈마린산 화합물은 바이러스 단백질이 감염을 일으키는 것을 예방하는 데 도움이 될 수 있다. 연구에 따르면 바질에 함유된 화합물이 DNA 및 RNA 바이러스에 대항하는 항바이러스 특성을 가질 수 있다고 한다. 다만 인체 내 효과를 확인하기 위해서는 추가 연구가 필요하다.
5. 올바른 섭취법과 주의사항
바질 잎을 오래 보관하려면 끝부분을 다듬고 직사광선을 피해 물이 담긴 병에 보관하거나, 올리브오일과 함께 갈아 냉동 보관하면 된다.
바질은 일반적으로 안전하게 섭취할 수 있으며, 수제 페스토, 카프레제 샐러드, 샌드위치, 피자, 아보카도 토스트, 무알코올 칵테일 등 다양한 요리에 신선한 바질을 더해 풍미를 높일 수 있다. 단, 공인 영양사 카리나 톨렌티노(Karina Tolentino, RD)의 검토를 거친 건강 매체 '헬스(Health)'에 따르면 로즈마리, 타임, 오레가노와 같은 꿀풀과 허브에 알레르기가 있는 경우 바질에도 알레르기 반응이 나타날 수 있으므로 주의가 필요하다.
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