변비로 인한 복부 팽만과 불편함은 일상생활의 질을 크게 떨어뜨린다. 변비를 해결하는 방법은 여러 가지가 있지만, 가장 근본적이고 효과적인 방법은 식습관 개선, 그중에서도 '섬유질 섭취'다.
섬유질은 크게 두 가지로 나뉜다. 불용성 섬유질은 변의 부피를 늘려 장운동을 촉진하고, 수용성 섬유질은 장내 유익균의 먹이가 되어 장 건강을 돕는다. 통곡물은 이 두 가지 섬유질을 모두 풍부하게 함유하고 있어 건강한 배변 활동에 가장 효과적인 식품이다. 배변 활동에 도움이 되는 통곡물 4가지와 함께, 규칙적인 배변 습관을 유지하는 데 도움이 되는 생활 습관 팁을 알아본다.
1. 귀리
섬유질의 하루 권장량은 여성 25g, 남성 38g이다. 귀리 반 컵에는 약 4g의 섬유질이 함유되어 있어 여성 기준 16%, 남성 기준 약 11%를 충족한다.
귀리는 수용성 및 불용성 섬유질이 조화롭게 함유되어 있어 규칙적인 배변 활동에 효과적인 통곡물 중 하나다. 공인 영양사 알리사 리브(Alyssa Lieb, M.S., RD)는 건강 매체 '이팅웰(eating well)'를 통해 "귀리에는 베타글루칸이라는 수용성 섬유질이 함유되어 있는데, 연구 결과 베타글루칸은 장운동을 개선하고 장내 유익균의 성장을 촉진하는 것으로 나타났다"며 "또한 귀리는 장내 유익균의 성장을 촉진하는 프리바이오틱스인 저항성 전분의 좋은 공급원"이라고 설명했다. 귀리는 스무디, 오버나이트 오트밀, 베이킹 등 다양한 방법으로 즐길 수 있다.
2. 퀴노아
조리한 퀴노아 1컵 분량에는 5g의 식이섬유가 함유되어 있다. 퀴노아는 소화를 돕고 배변 활동을 원활하게 하는 미량 영양소와 수용성·불용성 섬유질을 풍부하게 함유하고 있다. 또한 소화관 근육을 이완시켜 규칙적인 배변 활동을 돕는 마그네슘의 공급원이기도 하다.
3. 통밀
통밀은 다른 통곡물에 비해 특별히 섬유질이 많지는 않지만, 우리 식단에서 밀 제품이 흔하다는 점에서 중요하다. 통밀은 변의 부피를 늘리고 규칙적인 배변을 돕는 것 외에도, 장내 유익균을 증식시키고 전반적인 소화 건강을 증진하는 프리바이오틱스 역할을 한다. 흰 빵이나 파스타와 같은 정제된 밀 제품을 통밀 제품으로 바꾸는 것은 식단에 섬유질을 늘려 배변 활동을 원활하게 하는 가장 간단한 방법이다.
4. 보리
익힌 보리 1컵 분량에는 약 6g의 식이섬유가 함유되어 있다. 보리에는 귀리와 마찬가지로 장 건강에 좋은 섬유질인 베타글루칸이 함유되어 있어, 유익한 장내 세균의 성장을 촉진하고 장내 미생물 균형을 유지하는 데 도움을 준다. 수프, 스튜, 곡물 볼에 보리를 추가하면 섬유질이 풍부한 곡물을 식단에 간단히 포함할 수 있다.
5. 건강한 배변 활동을 위한 생활 습관 팁
통곡물을 섭취 외에도 규칙적인 배변 습관을 유지하기 위한 생활 습관이 있다.
· 충분한 수분 섭취: 섬유질이 제 역할을 하기 위해서는 충분한 수분이 있어야 변이 부드러워지고 배변이 쉬워진다.
· 가벼운 신체 활동: 신체 활동은 장 근육 수축을 자극하여 장 내용물이 원활하게 이동하도록 돕는다.
· 스트레스 관리: 명상, 요가, 마음 챙김과 같은 스트레스 감소 기법은 소화를 개선하고 규칙적인 배변 유지에 도움이 된다.
· 충분한 수면: 하루 7~8시간의 질 좋은 수면은 건강한 호르몬 패턴과 배변 활동을 조절하는 생체 리듬에 중요하다.
· 의식적으로 식사하기: 천천히 먹고, 음식을 충분히 씹고, 포만감에 주의를 기울이는 의식적인 식사 습관은 장 건강 개선과 규칙적인 배변에 도움이 된다.
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