최근 러닝(달리기)이 대세로 자리 잡았다. 운동화와 실행력만 있으면 바로 시작할 수 있다는 점, 그리고 비용 걱정 없이 큰 운동 효과를 얻을 수 있다는 점이 러닝 인기의 비결로 꼽힌다. 인기를 끌다 보니 관련된 정보들도 우후죽순 생겨나고 있다. 어떤 이는 러닝을 할 때 러닝화가 필수라고 하고, 또 러닝은 전문적으로 배워야 한다고 하는 이들도 있다. 과연 항간에 떠도는 말들이 사실일지 김정호 운동전문가(힐리언스코어센터)에게 물었다.
Q. 최근 러닝이 선풍적인 인기를 끌면서, 러닝에 입문하는 분들이 늘었는데요. 입문자는 일주일에 몇 번 정도 뛰는 게 적당할까요
미국 스포츠의학회 권고에 따르면, 일주일에 최소 150분 이상의 중강도의 유산소 운동을 하는 것이 권장됩니다. 일주일에 5일 뛴다면 30분씩 나눠서 해볼 수 있겠죠. 고강도로 뛸 경우에는 주당 75분 정도 뛰시면 됩니다.
하지만, 운동을 처음 하는 분들은 권고사항에 맞추기보다는 운동을 서서히 늘려나가는 것이 중요합니다. 처음부터 과하게 달리기보다는 자신의 체력 상태를 살펴 운동량을 정해야 하죠. 이처럼 점진적으로 운동 강도를 높이는 것은 부상을 방지하기 위해서도 중요합니다.
따라서, 러닝을 처음 한다면 걷기와 러닝을 번갈아 가면서 하는 것이 좋고요. 이후 점차 러닝 시간을 늘려가시길 바랍니다. 이와 함께 스트레칭과 적절한 휴식에 신경 쓴다면 금상첨화겠죠.
Q. 그렇다면, '나에게 적당한 수준'을 알기 위해서는 어떻게 해야 할까요
앞서 말했듯 입문자분들은 대부분 자신의 체력 수준을 모르기 때문에 운동 강도를 천천히 늘려가는 것이 중요합니다. 욕심을 내면 오버트레이닝 증상이 나타나는데요. 운동 성적이나 근력의 급격한 저하, 휴식으로 회복되지 않는 피로감, 안정 시 심박수 상승, 식욕 저하, 체중 및 집중력 감소가 나타나면 운동량이 과도하다는 신호이므로 러닝을 할 때는 이들 증상이 나타나는지 잘 살펴야 합니다. 만약 이들 증상이 나타났다면 운동 수준을 꼭 낮추시고요. 몸의 회복을 위해 잠을 잘 주무시길 바랍니다.
Q. 스트레칭은 어떻게 하는 게 효과적일까요
러닝 전 스트레칭이 필수적인데요. 이때 스트레칭은 단순하게 몸을 쭉 늘려주는 정적인 스트레칭이 아닌 동적인 스트레칭을 하는 것이 효과적입니다. 실제로 국내외 연구를 살펴보면 정적인 스트레칭은 운동 기록을 향상시키는 데 별로 도움이 되지 않는다는 의견이 많습니다. 따라서 러닝 전에는 동적인 스트레칭을 통해 몸의 열을 높이고, 관절의 운동 범위를 높이시길 권장해 드립니다. 추천하는 동작으로는 러닝 동작과 비슷한 '포워드 레그 스윙', 다리를 앞뒤로 움직이는 '마칭 동작', 가볍게 뛰는 '바운딩'이 있습니다.
Q. 호흡법을 익히는 게 중요하다는 말들도 많은데요.
'코로 두 번, 입으로 두 번 뱉어야 한다' 등 호흡법에 대한 이야기들이 많은데요. 사실 입문자분들은 호흡법에 신경 쓰지 않고 그냥 뛰시는 걸 추천해 드립니다. 호흡법에 신경 쓰다가 자세가 망가지는 등 러닝에 집중하지 못할 수 있거든요.
우리 몸은 에너지를 효율적으로 쓰려고 하는 특징이 있습니다. 예를 들어 트레이드밀에서 걸을 때 속도를 높이면 자연스럽게 조깅 형태로 동작이 바뀝니다. 에너지가 필요한 만큼 몸이 반응하는 것이죠. 즉, 우리 몸은 가지고 있는 기능에 맞춰 에너지를 효율적으로 소비합니다. 그리고 중요한 점은, 그 기능은 사람마다 다를 수 있다는 점입니다.
호흡법도 마찬가지입니다. 뛰다 보면 자연스럽게 우리 몸이 이상적인 호흡법을 찾아갑니다. 따라서 입문자분들은 호흡법 등에 너무 연연하지 마시고, 안전하게 달리는 데 집중하시길 권장해 드립니다.
Q. 러닝을 전문적으로 배워야 한다고 생각하는 분들도 많습니다. 배우지 않고 혼자 해도 괜찮을까요
풀코스 마라톤을 나갈 계획이거나 기록을 높이고 싶은 분들은 러닝을 전문적으로 배우는 것이 좋습니다. 이러한 목적이 아닌, 건강을 위해 러닝을 하시는 분들이라면 전문적으로 배우는 것이 필수는 아닙니다.
다만, 뛸 때는 몇 가지 신경 써야 할 부분이 있습니다. 거듭 강조하지만 과한 욕심은 금물이고요. 부상에 대해서도 항상 조심하고 신경 쓰셔야 합니다. 아울러, 러닝할 때 쓰이는 보조 근육들을 단련시키는 것도 중요합니다. 근력운동을 함께하시면 달리는 자세가 좋아져 건강하고 안전하게 러닝하실 수 있습니다.
Q. 뛸 때 발의 착지점을 신경 써야 한다는 분들도 많습니다. 어떤 착지법이 가장 이상적일까요
뜨거운 논쟁거리 중 하나입니다. 뛸 때 어디로 착지하느냐에 따라 미드풋, 포어풋 등으로 나뉘는데요. 앞서 호흡법에서 말씀드렸듯 뛰다 보면 자연스럽게 우리 몸이 반응합니다. 조깅 형태로 변환되면 미드풋으로 착지하는 형태로 바뀌는 식이죠. 물론 모든 이가 미드풋으로 바뀌는 것은 아닙니다. 개개인이 가진 구조나 운동 기능에 따라 착지하는 위치가 다르기 때문입니다. 어떤 이는 미드풋으로 뛰는 게 효율적이고, 어떤 이는 리어풋으로 뛰는 게 효과적일 수 있다는 의미입니다. 이는 누가 정해줄 수 있는 게 아니기 때문에 '미드풋이 무조건 좋아'라고 말할 수 없고요. 자연스럽게 본인이 갖고 있는 운동 기능에 맞게끔 뛰시는 것이 좋습니다.
물론 이상적인 형태는 있겠죠. 보통 마라토너분들은 미드풋으로 많이 뛰는데요. 이마저도 마라토너마다 다를 수 있습니다.100m 달리기를 하듯 빠르게 달릴 때는 포어풋 형태로 바뀝니다.
Q. 마지막으로 나에게 꼭 맞는 러닝화를 선택하는 팁이 있다면요.
요즘 러닝하는 분 중 카본화를 찾는 분들이 많습니다. 카본화는 발이 구부렸다 펴질 때 강한 탄성으로 달리기 기록 경신에 도움을 주는 신발인데요. 외국 논문들을 찾아보면 카본화는 주상골 피골절 위험을 높일 수 있습니다. 주상골이란 발 아래에 아치의 기준이 되는 뼈인데요. 카본화를 신으면 이 부분에 피로 골절이 많이 일어나며, 그 부분에 부착된 뒤정강근이라고 하는 근육의 힘줄에 손상이 발생할 위험도 커집니다. 따라서, 평소에 아치가 무너져 있다거나 엉덩이 근육이 약한 분들은 카본화를 구매할 때 주의하시는 게 좋고요. 이에 주의하면서 다양한 신발을 많이 신어봐야 나에게 딱 맞는 신발을 선택할 수 있습니다.
기획 = 김지연 건강전문 아나운서
도움말 = 김정호 운동전문가
