"요즘 왜 이렇게 피곤하지 " 충분히 잤다고 생각했는데도 머리는 멍하고, 새벽까지 뒤척이는 날이 많아졌다. 바쁜 일상과 스트레스, 스마트폰 사용 등으로 현대인 수면의 질은 점차 낮아지고 있다. 수면 부족은 단순한 피로를 넘어 면역력 저하, 우울증, 치매, 심혈관 질환 등 각종 질병의 원인이 된다.
이비인후과 전문의 김동규 원장(원슬립의원)은 "수면장애는 WHO에서 '선진국의 가장 흔한 전염병'이라 부를 만큼 그 심각성을 경고하고 있다"며, 수면장애의 위험성에 대해 경고했다. 현대인의 수면장애 원인부터 숙면을 되찾는 올바른 숙면 습관까지 방법까지 김 원장과 함께 짚어본다.
Q. '가장 흔한 전염병'이라고 부를 만큼, 수면장애가 증가하는 이유가 무엇이라고 생각하시나요
우리는 어릴 때부터 우리는 '공부를 잘하려면 잠을 줄여야 한다', '성공하려면 밤새워 일해야 한다'는 생각을 자연스럽게 받아들이며 자라왔습니다. 이런 문화 속에서 우리는 잘 살기 위해, 더 행복해지기 위해 스스로 잠을 줄이는 선택을 하게 되었습니다.
하지만 잠을 줄이는 행동은 의학적으로 보면 몸의 생체 시계, 즉 일주기 리듬을 망가뜨리는 것입니다. 젊을 때는 티가 안 나지만, 이런 생활이 반복되면 결국 생체 시계가 손상되어 수면장애로 이어지게 됩니다.
우리 몸에는 배꼽시계처럼 일정한 주기 리듬이 있어 아침이면 깨어나고 밤이 되면 잠이 오도록 설계되어 있습니다. 하지만 우리는 이 주기를 무시하고 뇌를 계속 각성시키며 활동하기 때문에 수면 리듬이 깨지고, 이것이 수면장애의 출발점이 됩니다.
Q. 수면장애 종류는 어떤 게 있나요
수면장애의 종류는 다양하지만, 대표적으로는 ▲코골이와 수면 무호흡증 ▲불면증 ▲과다수면증(기면증) ▲수면 위상 증후군 ▲렘수면 행동장애 등이 주요 수면 장애로 불립니다.
Q. 말씀하신 수면장애 증상에 대해 좀 더 자세히 설명해 주신다면요
코골이는 기도가 좁아져 안쪽 연조직이 떨리는 현상이고, 심해지면 자는 동안 숨이 끊기는 수면 무호흡증으로 발전할 수 있습니다.
불면증은 잠이 들기 어렵거나 자주 깨는 증상으로 나타나며, 잠이 들기 어려운 타입과 유지가 어려운 타입으로 나뉩니다.
과다수면증은 지나치게 오래 자는 질환을 말하고, 수면 위상 증후군은 흔히 '저녁형 인간'이라 불리는 형태로, 생체 리듬이 지연되어 밤에 정신이 말똥하고 낮에 졸린 상태를 말합니다.
또한 최근 치매와 연관이 있다고 알려진 '렘수면 행동장애'도 주목받는 수면 장애 중 하나로. 자는 동안 욕설을 하거나 과격하게 움직이는 증상으로, 뇌는 깨어 있지만 몸이 쉬지 못하는 상태입니다.
Q. 렘수면 행동장애란 무엇인가요
렘수면 행동장애는 꿈꾸는 단계에서 몸이 실제로 움직이는 질환입니다. 자는 동안 욕설을 하거나 손발을 휘두르며 과격하게 행동하는 것이 특징이며, 치매나 파킨슨병의 전조증상으로 알려져 있기도 합니다. 실제로 환자의 약 50%가 10~15년 후 파킨슨병으로 진행된다고 알려져 있기 때문에 증상이 있다면 반드시 적극적으로 치료해야 합니다.
Q. 수면장애로 인한 코골이 및 수면 무호흡증의 원인과 치료법은요
코골이는 주변 사람을 힘들게 하지만, 무호흡은 본인을 망가뜨리는 병입니다. 코골이는 기도가 좁아져 공기 흐름이 떨리면서 진동음을 내는 현상이고, 시간이 지나면 그 부위 근육이 손상돼 기도가 막히게 됩니다.
이때 산소 공급이 차단되면 혈관과 대뇌가 손상되고, 결국 몸 전체의 기능이 떨어지게 됩니다. 따라서 수면 무호흡은 반드시 치료해야 하며, 원인은 체중, 해부학적 구조, 자세 등 다양하므로 반드시 수면검사를 통해 정확히 진단하고 맞춤형 치료를 받아야 완치할 수 있습니다.
Q. 그렇다면, 불면증이 생기는 원인과 해결 방법 무엇일까요
불면증은 '피로도'와 '생체 리듬'의 간격이 벌어지지 않아서 생깁니다. 하루 동안 피로가 충분히 쌓이지 않거나, 생체 시계가 밤에도 계속 각성 상태로 유지되면 잠이 들지 않습니다. 또한 잠이 들었더라도 생체 리듬이 늦게 떨어지면 잠이 쉽게 깨거나 얕은 잠만 자게 됩니다.
특히 스마트폰 사용, 늦은 식사, 카페인 섭취는 모두 수면의 질을 크게 떨어뜨립니다. 스마트폰을 보면 눈의 피로가 급격히 올라가 잠이 오는 듯하지만, 빛 자극 때문에 생체 시계가 지연돼 자주 깨게 되고, 얕은 잠만 자게 됩니다. 특히 젊은 시절의 불면증은 비교적 치료가 비교적 치료가 쉬운 반면, 나이가 들수록 회복이 어려워집니다.
Q. 주변 어르신들 중에 '나이가 들수록 푹 자는 게 어렵다'고 하시는 경우도 있는데요, 같은 이유로 봐야 할까요
나이가 들면 수면을 유도하는 멜라토닌의 생산량이 절반 이하로 줄어듭니다. 또한 근육량이 감소하면서 피로 물질이 몸에 제대로 축적되지 않아 피로감을 덜 느끼게 됩니다. 이로 인해 수면의 깊이가 얕아지고 자주 깨는 현상이 나타납니다.
이 시기에는 유산소 운동보다 근력 운동이 도움이 됩니다. 근육량을 늘려야 피로 물질이 잘 쌓이고 숙면으로 이어질 수 있기 때문입니다. 멜라토닌 보충제를 복용하기 전에는 반드시 전문가와 상의해야 합니다. 일부 약물과 상호작용할 수 있고, 부작용이 발생할 위험이 있기 때문입니다.
Q. 이러한 수면장애 해결을 위해 멜라토닌 보충을 위해 영양제를 구매해서 드시는 분들도 많은데요, 정말 효과가 있는 건가요
멜라토닌은 단순히 '먹어서 해결할 수 있는' 문제가 아닙니다. 물론 시차가 생기거나 교대 근무처럼 생체 리듬이 크게 깨진 상황에서는 도움이 될 수 있습니다.
하지만 나이가 들면서 멜라토닌 생산량이 자연스럽게 줄어드는 경우에는, 복용만으로 해결되기 어렵습니다. 그래서 멜라토닌이 잘 만들어질 수 있도록 생활 습관을 조정하기보다, 간편하게 보충제를 섭취하려는 경우가 많습니다.
하지만 이는 위험할 수 있습니다. 특히 나이가 들수록 복용 중인 약물이 많아지는데, 일부 약물은 멜라토닌과 상호작용을 일으켜 부작용을 유발할 수 있습니다. 또한 무분별한 복용은 우울증, 부작용을 유발할 수 있어 멜라토닌을 섭취하기 전에는 반드시 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.
Q. 잠들기 전, 조명이나 스마트폰 사용도 수면에 영향을 준다고 들었습니다.
조명은 우리 몸의 생체 시계를 조절하는 중요한 요소입니다. 퇴근 후 집에서 쉴 때는 밝은 LED 조명보다 따뜻한 색감의 조명을 사용하는 것이 좋습니다. 흔히 '목욕탕 등'이라 부르는 누리끼리한 불빛이나 스탠드 조명이 뇌의 각성을 억제해 멜라토닌 분비를 도와줍니다.
반대로 낮에는 뇌를 깨우는 빛 자극이 필요합니다. 가능하다면 점심시간에 15분 정도 햇볕을 쬐는 것이 가장 좋고, 그게 어렵다면 근무 공간을 밝은 LED 조명으로 유지하는 것도 도움이 됩니다.
즉, 밤에는 따뜻한 조명으로 멜라토닌 분비를 유도하고, 낮에는 밝은 빛으로 생체 시계를 깨우는 것이 수면 리듬을 정상화하는 핵심입니다.
Q. 잘 자기 위한 수면 습관. 어떤 게 있을까요
숙면을 위해서는 생활 속 습관부터 바로잡아야 합니다.
첫째, 오후 2시 이후에는 카페인을 피해야 합니다.
둘째, 잠들기 최소 1시간 반 전에는 스마트폰과 밝은 조명 등, 빛의 자극을 차단해야 합니다.
셋째, 잠자기 3시간 전에는 식사를 마쳐야 합니다.
넷째, 술은 깊은 잠을 방해하므로 피해야 합니다.
이와 함께 수면장애가 의심된다면 수면 검사를 통해 원인을 정확히 파악하는 것이 좋습니다. 카페인, 빛, 음주 등 방해 요인을 줄이는 것만으로도 수면의 질이 눈에 띄게 개선될 수 있습니다.
Q. 마지막으로 수면의 중요성에 대한 원장님의 의견이 궁금합니다.
잠은 우리 몸과 뇌를 회복시키는 중요한 시간입니다. 수면 중에는 얕은 잠, 깊은 잠, 그리고 렘수면 단계가 반복되며, 특히 렘수면 동안 장기 기억이 형성됩니다. 즉, 하루 동안의 경험을 정리하고 필요한 정보를 기억으로 저장하는 과정이 바로 잠을 통해 이뤄집니다.
결국 인간의 수면은 생존을 위한 진화적 선택이라 할 수 있습니다. 과거 인류는 기억을 통해 사냥터나 과일이 있는 장소를 떠올리며 생존 전략을 세웠고, 이는 생명 유지의 핵심이었습니다.
그러나 현대인은 성공을 위해 수면을 줄이는 경향이 강해졌습니다. 생존을 위해 잠을 선택했던 인류가 이제는 성공을 위해 잠을 포기하는 아이러니한 시대를 살고 있는 셈입니다.
기획 = 허재연 건강 전문 아나운서
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