질환 관리나 체중 감량 등을 목적으로 식단 관리를 할 때, 지방이 들어 있는 음식을 최대한 먹지 않으려는 이들이 있다. 음식에 지방이 많이 함유돼 있을수록 건강에는 나쁜 영향을 줄 것이라는 인식 탓이다.
하지만 지방은 탄수화물, 단백질과 함께 인체가 꼭 필요로 하는 필수 영양소다. 지방은 체내에 에너지를 공급하고 지용성 비타민을 흡수하는 등의 역할을 하기 때문에, 지방이 너무 부족하면 인체가 오히려 제 기능을 다하지 못하고 이상 증상이 나타날 수 있어 주의해야 한다. 그렇다면 지방을 극단적으로 줄인 식단을 지속할 때, 우리 몸이 어떤 이상 신호를 보내는지 알아보자.
지방 섭취가 부족할 때 나타나는 증상 4
1. 탈모와 모발 손상
지방 섭취가 너무 부족하면 탈모가 발생할 수 있다. 두피에는 다수의 피지선이 분포하고 있는데, 이 피지선에서 분비되는 기름은 두피를 보호하고 모발에 영양을 공급하는 역할을 한다. 하지만 지방이 부족해 피지 분비가 줄어들면, 두피와 모발에 충분한 영양이 공급되지 않으면서 탈모가 쉽게 발생할 수 있다. 또한 모발이 이전보다 푸석해지고 잘 끊어지는 등 손상을 입기도 쉬워지고, 탄력도 평소보다 저하될 수 있다.
2. 기억력 감퇴
지방은 뇌를 둘러싼 세포막을 구성하는 주성분이기도 하다. 만약 인체에 지방이 원활하게 공급되지 않을 경우, 세포 간 신경 전달이 원활해지지 않고 뇌의 활동이 둔해지면서 이전보다 기억력이 떨어질 수 있다. 특히 30세 이상부터 나이가 들수록 뇌세포 수가 자연적으로 감소하기 시작하는 만큼, 무리하게 지방 섭취를 줄이면 오히려 인지 기능 저하와 기억력 저하 등을 앞당길 수 있는 만큼 주의가 필요하다.
3. 지용성 비타민 흡수 부족
지방이 부족할 경우 지용성 비타민의 체내 흡수도 어려워진다. 비타민 A, D, E, K 등이 지용성 비타민에 해당하는데, 이들이 제대로 흡수되지 않으면서 영양 결핍 증상이 나타날 수 있다. 비타민 A 결핍은 치은염, 야맹증 등을 유발할 수 있으며, 비타민 D가 부족하면 근육통과 우울감이 나타날 수 있다. 또 비타민 E가 부족하면 손떨림이나 걸음걸이 이상 등 신경계 이상이 발생하고, 비타민 K 부족은 상처 치유 지연 등의 문제를 가져올 수 있다.
4. 잦은 설사 및 소화불량
지방은 위장의 점막을 감싸서 내벽을 보호하는 역할도 한다. 만약 체내 지방이 부족할 경우 위장의 점막이 그대로 노출되면서 음식물이나 위산 등으로 인한 자극을 막기 어려워진다. 그 결과 위장에 염증이 쉽게 생기고, 위벽에 상처가 생기기도 쉽다. 이로 인해 음식물의 영양소가 충분히 흡수되지 못하고 그대로 대장으로 내려가면서 설사와 소화불량 등의 불편한 증상을 유발할 수 있다.
무지방 식단 대신 불포화지방산 중심으로 적정량 섭취해야
이렇게 지방 섭취를 무조건적으로 제한하는 식단을 고집하다 보면 오히려 건강을 해칠 수 있다는 것을 기억해야 한다. 다만 지방 섭취량을 무조건 늘리기보다는 건강한 지방을 적절히 섭취하는 것이 중요하다. 지방에도 종류가 있는데, 몸속에서 자연 합성되지 않아 '필수지방산'이라고도 불리는 '불포화지방산'을 충분히 섭취하는 것이 건강에는 가장 좋은 방법이다. 불포화지방산은 우리 몸의 세포막 형성 등 필수적인 기능을 수행하고, 혈액순환을 개선해 혈관 건강을 예방하는 데에 도움을 준다.
보건복지부와 한국영양학회의 '2020년 한국인 영양소 섭취 기준'에 따르면, 지방은 하루에 섭취하는 총 열량의 15~30% 이내로 섭취하는 것이 가장 적절하다. 이 범위 내에서 질환 관리나 체중 감량과 같은 목적에 맞게 섭취량을 조절하면 되며, 대부분은 불포화지방산으로 섭취해 균형 잡힌 식단을 구성할 수 있도록 해야 한다. 아울러 포화지방산은 하루 총 열량의 7% 미만, 트랜스지방산은 1% 미만으로 제한하는 것이 좋다.
불포화지방산은 △올리브유, 카놀라유 등의 식물성 기름 △아몬드, 호두 등의 견과류 △연어, 고등어와 같은 등 푸른 생선 △아보카도 등에 풍부하게 들어 있다. 반면 포화지방산은 △유제품 △소고기, 돼지고기 등의 적색육 △가공식품 등에 많이 함유돼 있다. 만약 식단에서 지방 섭취 조절이 필요하다면 포화지방산과 불포화지방산 함량을 따져 보고, 불포화지방산이 풍부한 음식으로 하루 적정량만큼은 섭취할 것을 권한다.
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