요요 현상이란 식이요법 등을 통해 체중 감량에 성공했으나 다시 원래 상태로 복귀, 혹은 그 이상으로 몸무게가 증가하는 것을 말한다. 각종 연구에 따르면 힘들게 살을 빼도 시간이 지나면 80% 이상은 원래의 체중이 돌아가는데, 요요 현상이 반복되면 체중 감량이 점점 더 어려워지게 된다.
게다가 요요 현상은 혈압, 혈당 등 다양한 건강 관련 지표의 변동을 유발해 심혈관질환 등의 위험성을 증가시킬 수 있다. 따라서 진정한 다이어트의 성공은 일시적 체중 감량이 아닌, 요요 현상을 막아 날씬해진 몸을 건강하게 유지하는 데 있다. 다이어트의 노력을 물거품으로 만드는 요요 현상을 예방할 수 있는 생활 습관에 대해 살펴봤다.
1. 기초대사량 높이기
요요 막으려면...근력 운동·단백질 섭취 필수
요요 현상의 근본적 원인은 기초대사량의 감소에 있다. 극단적으로 식사량을 줄여서 다이어트에 성공했거나 요요를 여러 번 겪었다면 기초대사량이 떨어졌을 확률이 높은데, 이는 또다시 체중을 금방 불어나게 해 요요 현상이 찾아오도록 만든다.
요요 현상을 막고 적정 체중을 유지하기 위해서는 운동과 식습관으로 기초대사량을 높은 상태로 유지하는 것이 중요하다. 유산소 운동도 좋지만 특히 근력 운동이 필수다. 근육이 1kg 증가 시 기초대사량은 대략 15kcal ~30kcal 정도 증가하는 효과를 보이는 것으로 알려졌는데, 종목에 상관없이 즐겁게 지속적으로 할 수 있는 운동을 선택하는 것이 좋다. 스쿼트 등 하체 근력운동과 플랭크 등의 코어운동은 부족한 근육량을 늘리기에 좋은 운동으로 집에서도 특별한 장비 없이 시도할 수 있어 추천한다.
근육을 유지하기 위해서는 단백질 섭취에도 신경 써야 한다. 단백질은 표준체중 혹은 조정체중 1kg당 0.8g~1.2g이 권장되는데 생선, 닭 가슴살, 달걀, 유제품, 콩, 아몬드 등에 많이 함유되어 있다.
2. 체중 정기적으로 측정하기
몸무게 자주 재면 감시 효과 발생...체중 증가 막아
체중 감량에 성공했다고 아무 생각 없이 원래 생활 패턴으로 돌아가면 무서운 속도로 살이 불어날 수 있다.그런데 정기적으로 몸무게를 측정하는 것만으로도 체중이 느는 신호를 확인하고 식습관과 운동에 관심을 기울여 체중 증가를 막을 수 있다는 연구 결과가 있다.
'캐나다 의학협회지(Canadian Medical Association Journal)'에 게재된 캐나다 퀸즈 대학(Queen's University) 연구팀 조사에 따르면, 정기적으로 체중을 확인할 시 감시 효과로 인해 몸무게 증가를 예방할 수 있는 것으로 나타났다.
연구팀은 체중 측정만 하는 그룹, 식단과 운동을 병행하는 그룹을 무작위로 나눠 24~36개월간 체중 변화의 차이를 측정했는데, 3년이 지난 후 체중 측정만 한 그룹은 평균 0.7kg을 줄였지만 식단과 운동을 병행한 그룹은 체중에 큰 차이가 없었다. 연구팀은 "정기적인 체중 측정은 과체중인 사람들이 비만으로 이어지는 것을 막기 위한 체중 안정성에 중요한 역할을 할 것이다"라고 설명했다.
그렇다고 과도하게 체중에 집착하다간 오히려 스트레스를 받을 수 있다. 체중을 얼마나 자주 측정해야 하는지는 개인의 라이프 스타일이나 건강 목표에 따라 다르겠지만 일반적으로는 일주일에 1번, 특정 요일을 지정해서 잴 것을 권한다.
3.식물성 저탄수화물 즐겨 먹기
장기적 체중 감량에 효과...정제 탄수화물은 줄여야
정제 탄수화물 줄이고 섬유질이 풍부한 식물성 저탄수화물 식단을 지속하면 요요 예방에 효과적일 수 있다. 지난 1월 JAMA 네트워크 오픈에 실린 하버드 대학(Harvard University) 연구에 따르면 평균 45세인 12만 3,332명의 데이터(여성이 83%)를 분석한 결과 건강한 저탄수화물의 식단을 지킨 사람은 다이어트 후 체중 증가량이 대조군에 비해 1.63kg 낮은 것으로 확인됐다. 또한 정제 탄수화물의 비율이 낮은 식단을 섭취한 사람들에서 더욱 긍정적인 결과가 도출됐다.
연구진은 에너지 밀도와 포화 지방 함량이 낮은 식물성 식단이 동물성 식품으로 구성된 저탄수화물 식단에 비해 장기적인 체중 감량 효과를 제공할 수 있을 것이라고 언급하면서, 영양사를 비롯한 전문가들과의 상담과 협력을 통해 개인의 몸 상태에 맞는 다이어트 식단을 구성해야 한다고 권했다.
주의할 점은 탄수화물 섭취 비율을 10% 미만으로 낮추는 초저탄수화물 식사다. 대한비만학회는 건강을 유지하기 위해 탄수화물의 비중이 총 섭취 에너지의 30~50%는 되어야 한다고 전한다. 가급적 빵, 떡, 면, 과자 등의 정제 탄수화물보다는 잡곡밥, 현미밥, 호밀빵, 오트밀 등 양질의 탄수화물을 섭취할 것을 권한다.
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