늦은 밤 출출함이 느껴지면서 야식이 당기는 날이 있다. 사실 건강을 생각하면 야식은 가급적 먹지 않는 것이 좋은데, 특히 야식으로 자주 선택하는 라면이나 치킨과 같은 자극적인 음식들은 소화에 부담을 주고 수면의 질을 저하시킬 수 있다.그렇다고 허기를 참고 그냥 잠자리에 들자니 배고파서 잠도 잘 오지 않고, 더 스트레스를 받는 것만 같은 기분이 드는 경우도 있다. 야식을 꼭 먹고 싶다면, 자극적이지 않으면서도 소화가 잘 되는 음식을 선택하는 것이 좋은 대안이다. 포만감을 주면서도 건강에 부담이 적어 야식으로 적합한 음식에는 무엇이 있는지 알아보자.
1. 바나나한밤중 출출함을 느낄 때 바나나 하나 정도는 부담 없이 먹기 좋은 음식이다. 바나나는 탄수화물이 적당히 포함되어 있어 에너지를 빠르게 보충해 주며, 적은 양으로도 포만감을 느끼게 해 준다는 것이 장점이다. 또 식이섬유가 풍부하기 때문에 위에 심한 부담을 주지 않고, 소화를 돕는 효과도 있다. 게다가 바나나에는 마그네슘과 트립토판이라는 성분이 풍부하게 들어 있다. 이 두 성분은 수면을 돕는 중요한 역할을 한다. 마그네슘은 근육을 이완시키고, 트립토판은 몸속에서 수면 호르몬인 멜라토닌으로 변환되기 때문에 수면을 촉진하는 효과가 있다. 따라서 잠들기 2~3시간 전까지 먹으면 수면에 방해가 되지 않고, 오히려 숙면을 취하는 데에 도움이 될 수 있다.
2. 닭고기닭고기는 지방이 적고 단백질이 풍부해 야식으로 먹기에도 비교적 부담이 적은 편이다. 또 소고기나 돼지고기 등 다른 육류에 비해 트립토판 성분이 많아, 식사 후 편안한 수면을 유도하는 데에도 도움을 준다. 이때 치킨처럼 기름에 튀긴 형태보다는 삶거나 구운 요리로 만들어 먹는 것이 좋다. 튀긴 닭고기는 기름기가 많고 소화에 부담을 줄 수 있어 야식으로는 적합하지 않다. 삶은 닭고기나 구운 닭고기는 소화도 쉽게 되고, 불필요한 기름기나 나트륨이 적기 때문에 몸에 부담이 더 적은 편이다. 부위에 따라서도 영양 함량이 조금씩 다른데, 다리보다는 가슴살 부위에 지방이 적고 단백질 함량이 높은 편이다. 또한 껍질은 완전히 제거하고 먹는 것이 좋은데, 닭 껍질이 전체 닭고기 지방의 80~90%를 차지할 만큼 지방 함량이 높기 때문이다.
3. 그릭 요거트그릭 요거트는 일반 요거트보다 밀도가 더욱 높기 때문에, 같은 양의 일반 요거트보다 단백질 함량이 높다는 것이 특징이다. 그래서 우유나 일반 요거트보다 포만감이 더욱 오래가고, 조금만 먹어도 금세 배가 부르다는 느낌을 받을 수 있다. 또한 그릭 요거트를 포함한 유제품에 많이 들어 있는 칼슘은 트립토판이 멜라토닌으로 변환되는 과정을 돕기 때문에 수면에도 긍정적인 영향을 준다. 그릭 요거트 속 유산균 또한 장 건강에 도움이 되는 요인으로, 소화의 부담을 줄일 수 있다. 다만 시중에 판매되는 요거트 중에는 당 함량이 높은 제품도 있으므로, 가급적 당분이 적은 제품을 선택하는 것이 좋다.
4. 꿀특유의 강한 단맛이 일품인 꿀은 체내 흡수가 빠르기 때문에, 즉각적으로 혈당을 높여 에너지원으로 사용할 수 있다는 것이 장점이다. 비슷하게 단맛을 내는 설탕에 비해서는 열량이나 혈당 지수(GI 지수)가 낮기 때문에 건강에도 부담이 적은 편이다. 또 비타민 B, C와 칼슘, 마그네슘, 철분 등의 미량 영양소가 들어 있기 때문에, 영양 섭취 보완에도 좋다. 게다가 꿀은 멜라토닌 분비를 촉진하는 데 도움을 줘 수면의 질을 높이고, 꿀 속에 포함된 항산화 성분이 피로를 개선하고 몸의 회복을 돕기도 한다. 잠들기 어려운 밤에 꿀을 야식 대용으로 먹으면 좋은 이유다. 다만 꿀은 대부분 단당류로, 과다 섭취 시에는 체중 증가와 혈당 상승을 유발할 수 있기 때문에 적당량만 먹어야 한다. 하루에 약 25~30g, 티스푼으로 1~2스푼 정도 먹는 것이 가장 적절하다.
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