최근 영국 데일리메일은 30대를 능가하는 근육질 몸매로 유명세를 얻고 있는 80대 노부부의 소식을 전했다. 데일리메일에 따르면 캐나다 럭비 선수 출신 필 맥켄지의 조부모는 80세, 84세의 나이지만 탄탄한 복근과 건장한 체격을 자랑한다.
SNS에 조부모의 사진과 영상을 게재한 맥켄지는 "할아버지는 일주일에 3번, 팔굽혀펴기 500번을 한다"라면서 "(건강) 성공 비결은 근력운동에 집중하는 것"이라고 설명했다. 또한 "할아버지에 대한 오래된 기억 중 하나는 그가 덤벨을 들고 운동하던 모습"이라고 전했다.아울러 이들 부부가 항상 칼로리 제한을 실천해 왔으며, 규칙적인 수면 시간을 지키고 꾸준히 움직이는 활동을 해왔다고 덧붙였다.
30대 이후 줄어드는 근육량...질병 위험도 커진다나이가 들면 근육 세포 수가 감소해 근육량이 급격히 감소한다. 특히 30대 이후부터는 매년 1~2%씩, 60대 이후부터는 매년 3%씩 근육량이 줄어드는 것으로 알려졌는데 이는 생각지 못한 여러 가지 질병을 불러올 수 있다. 근육량이 감소하면 뼈를 받쳐주지 못해 골절 위험이 커지고, 관절의 유연성도 떨어지게 된다. 또한 포도당이 몸에 계속 쌓이면서 당뇨의 위험이 올라가고, 혈액에 쌓이는 지방으로 인해 심혈관질환의 위험률도 높아진다. 근육량이 줄면 신체 균형 장애를 비롯해 낙상 위험도도 높아진다. 낙상은 노인 전체 사망 원인의 5위를 차지할 정도로 심각한 문제로, 사고의 원인 중 하나가 하체 근력 약화다. 하체 근력이 튼튼해야 몸의 균형과 보행 능력을 유지할 수 있으며 낙상을 예방할 수 있다.
주 3일, 2년 이상 근력 운동하면 근감소증↓노쇠에 따른 주요 신체 증상 중 하나가 근감소증이다. 신체 노화가 진행되면서 근육이 급속히 위축되거나 비정상적으로 근육량이 줄어드는 증상으로, 노년층에서 근육의 기능이 떨어지면 일상생활을 영위하기가 어려워질 수 있다. 전반적인 신체 건강을 지탱하는 근육을 지키기 위해서는 꾸준한 운동이 필수다. 지난 3월 질병관리청 국립보건연구원은 40~79세 성인 약 13만 명을 대상으로 저항성 운동과 근감소증 위험의 관계를 분석했다. 저항성 운동은 신체나 기구 등의 무게를 활용해 근육의 이완과 수축을 반복하는 운동을 말한다. 연구 결과, 저항성 운동을 수행하지 않았을 때보다 주 3~4일씩 12~23개월간 저항성 운동을 수행했을 때 근감소증 위험이 20%나 감소했으며, 주 5일 이상 수행한 경우에는 24% 감소한 것으로 나타났다. 또한 저항성 운동을 2년 이상 지속한 경우 더욱 효과가 극대화되어 주 3~4일, 주 5일 이상 근력 운동을 수행한 경우 근감소증 위험이 각각 45%씩 감소했다. 해당 연구는 노화 연구 분야 국제학술지 'European Review of Aging and Physical Activity'에 게재됐다.
연령별 근력운동, 이렇게 하자세계보건기구(WHO)는 15~17세, 18~64세, 65세 이상 세 그룹으로 나눠 나이에 맞는 이상적인 운동량을 권고하고 있다. 15~17세는 중강도에서 고강도의 신체 활동을 매일 60분 정도 할 것을 권한다. 달리기, 줄넘기, 수영 등 유산소 운동을 비롯해 근육을 강화하는 맨몸 운동, 필라테스, 클라이밍 등 운동을 주 3회 이상 하는 것이 적절하다고 본다.만성질환자를 포함한 18~64세 성인은 일주일에 중강도 운동 150~300분, 고강도 운동은 75분~150분 할 것을 권장한다. 근력운동은 일주일에 2번 이상 시행해야 한다. 유산소 운동은 달리기, 등산, 테니스 등이 적절하며 근력운동은 맨몸 운동, 클라이밍, 크로스핏 등이다. 65세 성인은 체력 수준에 맞게 운동 강도를 조절하는 것이 좋은데 일반적으로 일주일에 3번 이상 중강도, 혹은 그 이상의 운동이 필요하다. 달리기, 등산, 테니스와 같은 유산소 운동도 좋지만, 계단 오르기, 턱걸이, 요가, 필라테스와 같은 근력운동에 집중하는 것이 효과적이다.
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