근력 운동은 근육에 일정한 부하를 주는 운동으로, 근골격계 건강을 돕고 달리기 능력을 향상시키는 데 효과적이다. 근력 운동을 통해 달리기 자세와 균형을 개선하면, △무릎 △정강이 △발목 △발 등 부상이 잦은 부위가 잘 다치지 않도록 예방하는데 중요한 역할을 한다. 달리기 능력 향상에 도움이 되는 운동법을 알아본다.
1. 팔굽혀펴기
팔굽혀펴기는 가슴과 삼각근, 그리고 코어 근육을 강화해 상체의 안정성과 균형 유지에 효과적인 운동이다.
손과 무릎을 바닥에 대고 앉는다. 손목이 어깨 바로 아래에 오도록 위치시키고, 무릎이 엉덩이 바로 아래에 오도록 한다. 한 발을 뒤로 내디딘 후에 다른 다리 역시 곧게 뒤로 뻗어 발가락으로 몸을 지탱한다. 배꼽을 척추 쪽으로 당겨 복부에 힘을 주어 근육을 수축시킨다.
팔꿈치를 45도 각도로 위치시킨 후 구부리고 가슴을 바닥으로 내린다. 이때, 가능하다면 가슴이 바닥에 닿는 것이 좋다. 이후 손바닥을 바닥에 밀어 팔꿈치를 펴고 시작 위치로 돌아간다.
팔굽혀펴기 진행하는 동안 정수리에서부터 발꿈치까지 일직선을 유지하는 것이 중요하다. 허리가 처지거나 엉덩이가 튀어나오지 않도록 한다. 만일 일반적인 팔굽혀펴기가 너무 힘들다면 무릎을 바닥에 대고 운동을 하거나 벤치나 의자를 활용해 진행할 수 있다.
2. 슈퍼맨 백 익스텐션
슈퍼맨 백 익스텐션(Superman Back Extention)은 척추기립근을 강화해 상체를 바로 세우고 안정적으로 유지할 수 있도록 한다.
다리는 뒤로, 팔은 머리 위로 뻗은 채 엎드린다. 이마와 팔을 바닥에 댄 상태로 숨을 깊게 들이마신다. 숨을 내쉬면서 팔, 가슴, 다리를 동시에 바닥에서 들어 올린다. 이때 엉덩이는 바닥에 붙이고 상태로 목과 척추가 일직선이 되도록 유지한다. 엉덩이에 힘을 주고 팔, 가슴, 다리를 공중에 든 채로 한두 번 호흡을 한다. 천천히 조절하면서 바닥으로 내린다.
3. 라잉 레그 레이즈
라잉 레그 레이즈(Lying Leg Raises)는 복근을 강화하고 코어 안정성을 높이는 효과적인 운동이다.
등을 대고 누워 팔은 몸 옆에 두고 다리는 쭉 편다. 허리 아랫부분을 바닥에 밀착시키고 다리와 발을 붙인다. 허리를 바닥에 붙인 상태로, 다리를 모아 붙여 발끝을 뾰족하게 만들고 하늘을 향해 들어 올린다. 복부에 힘을 준 후 다리를 계속 붙인 상태로 바닥 쪽으로 천천히 내린다. 허리가 바닥에서 떨어질 것 같은 느낌이 들 때 멈춘다. 발이 바닥에 닿지 않도록 주의하며, 해당 동작을 반복한다.
4. 글루트 브릿지
글루트 브릿지(Glute Bridge)는 엉덩이와 허벅지 뒷면 근육을 강화해 하체 안정성 향상과 달리기 자세 개선에 효과적이다.
땅에 등을 대고 눕고 팔은 몸 옆에 위치시킨다. 무릎을 구부리고 양발을 골반 너비로 벌려 바닥에 평평하게 댄다. 발뒤꿈치는 엉덩이에서 약 15~20cm 떨어지게 하고 발가락은 앞을 향하게 한다. 복부에 힘을 주고 엉덩이를 조이면서 엉덩이를 하늘로 들어 올린다. 이때 등이 아치형으로 휘지 않는 범위 내에서 최대한 높이 올리며, 무릎에서 엉덩이, 어깨까지 일직선이 되는 것이 중요하다. 가장 높이 올린 상태에서 2초 동안 엉덩이를 조인 채 유지한 후 천천히 엉덩이를 바닥으로 내린다.
5. 카프 레이즈
카프 레이즈(Calf Raises)는 종아리 근육을 강화하고 발목의 안정성을 높이며 달리기 시 추진력을 높일 수 있는 운동이다.
바닥이나 계단, 벤치 위에 선다. 발은 골반 너비로 벌리고 발가락은 앞을 향하게 한다. 높은 곳에 선 경우, 낙상에 주의하며 뒤로 물러나 발뒤꿈치가 가장자리에서 살짝 벗어나게 하고 발볼로 선다. 균형을 잡기 위해 한 손 또는 양손을 가볍게 벽에 댄다.
양쪽 발뒤꿈치를 들어 발끝으로 선다. 종아리에 힘을 주고 1~2초간 유지한 후 천천히 내린다. 계단이나 벤치 위에 있다면, 더 큰 운동 가동 범위를 위해 더욱 뒤로 물러나 발뒤꿈치를 표면 아래로 내리는 방법도 가능하다. 운동의 강도를 올리고 싶다면 한 발로 실시하거나 한 손에 덤벨을 들고 실시할 수 있다.
6. 런지
런지(Lunge)는 허벅지와 엉덩이 근육을 집중적으로 강화해 하체 근력과 균형 감각을 향상시키는 데 효과적인 운동이다.
발을 골반 너비로 벌린 상태로 손은 엉덩이에 올리거나 가슴 앞에서 맞잡는다. 코어에 힘을 주고 왼발을 앞으로 내디딘다. 무릎을 구부려 엉덩이를 낮추면서 정강이와 허벅지가 90도(또는 최대한 90도에 가깝게)가 되도록 한다. 왼발에 힘을 주어 처음 자세로 돌아온다. 그다음 왼발을 뒤로 빼면서 무릎을 구부려 엉덩이를 낮추고, 정강이와 허벅지가 90도(또는 최대한 90도에 가깝게)가 되도록 한다. 해당 동작을 왼발과 오른발을 번갈아 반복한다.
근력 운동은 자세 개선과 부상 위험 감소에 도움
근력 운동과 달리기와의 관련성은 연구를 통해서도 입증된 바 있다. 체력 및 유산소 컨디셔닝 전문 의학 저널 '힘과 컨디션 연구(The Journal of Strength and Conditioning Research)'에 게재된 연구에 따르면 8~12주 동안 주 2회 이상 근력 운동을 진행한 중장거리 달리기 선수의 능력이 크게 향상되었다.
스포츠 및 운동 의학을 전문으로 다루는 가정의학과 전문의 제니퍼 페인(Jennifer Payne, MD, Penn Medicine Lancaster General Health)은 "근력 운동을 통해 달리기에 필요한 모든 근육이 강하고 균형이 잡히면 특정 근육에 과도한 부담이 가지 않게 된다. 또한 척추와 골반이 올바르게 정렬되고 하체가 적절히 위치해 관절과 근육·결합 조직에 과도한 스트레스를 주지 않아 부상의 위험이 줄어든다"라고 설명했다.
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