대부분의 요리 과정에서 기름은 중요한 재료로 사용된다. 문제는 과도한 기름 섭취가 체지방 축적과 혈중 콜레스테롤 수치 증가를 유발하고, 각종 심혈관질환과 만성질환을 불러올 수 있다는 것이다. 그럼에도 튀김, 볶음 요리와 같이 기름이 많이 사용된 고지방 음식이 현대인의 식탁에서 줄어들지 않는 것도 사실이다. 조금이라도 건강한 음식을 먹기 위해서는 조리 과정에서 기름 사용을 줄이는 ‘저유분 조리법’을 활용해 보는 것이 도움이 될 수 있다.
기름 사용량 줄이는 저유분 요리법 41. 튀김 요리 시 기름 줄이는 방법조리 과정에서 기름을 많이 사용하는 대표적인 방법이 바로 튀김이다. 일반적으로 튀김 요리를 만들 때는 식재료가 충분히 잠길 정도로 많은 양의 기름을 사용하기 마련이다. 대신 기름의 양을 절반 이하로 줄이고, 조리 시 뚜껑을 덮으면 식재료를 충분히 익히면서 기름의 증발을 막아 내부 온도를 높게 유지할 수 있다. 또한 끓는 기름이 튀어 오르면서 식재료의 반대편 면까지 골고루 익혀 주기 때문에, 기름 사용량을 줄이면서도 음식의 질감을 그대로 살릴 수 있다. 이렇게 기름의 양을 줄이면 기름의 재사용 횟수도 줄어들기 때문에, 기름 재가열 시 생성되는 아크릴아마이드, 트랜스지방 등의 유해 물질을 줄일 수 있다는 것도 장점이다.
2. 볶음·부침 요리 시 기름 줄이는 방법볶음과 부침 요리를 할 때 기름을 프라이팬에 잔뜩 두르는 경우가 많다. 이렇게 기름을 직접 프라이팬에 붓기보다는 기름을 묻힌 키친타월로 팬의 표면을 한 바퀴 닦아내고 사용하면 기름의 사용량을 크게 줄일 수 있다. 이 정도만으로도 팬 표면에 기름기가 충분해지기 때문에 음식 조리 중에 들러붙을 걱정은 하지 않아도 된다. 조리 시간도 중요한데, 강한 불에 빠르게 볶을수록 식재료의 기름 흡수를 줄일 수 있다. 뜨거운 기름에 오래 익힐수록 식재료가 기름을 많이 흡수하기 때문에 식재료가 원래 가진 식감도 사라지고, 기름지고 느끼한 맛이 더욱 강하게 남게 된다. 기름을 완전히 빼고 싶다면 물을 사용해도 좋다. 달군 프라이팬에 1~2스푼 정도의 물을 두르고 식재료를 볶으면 음식의 수분 손실을 줄이고, 특유의 풍미는 높일 수 있다. 또 기름을 사용하지 않았기 때문에 영양소가 더욱 잘 보존되는 것도 장점이다. 하이닥 영양상담 최은진 영양사는 “흔히 먹는 계란 프라이도 식용유 대신 물을 사용해서 조리가 가능하다”라며 “양념을 적게 사용하고 물로 볶아주는 조리법을 사용하면 기름 섭취량을 줄여 건강을 개선할 수 있다”고 말했다.
3. 데치고 삶기기름을 사용해야 하는 튀김, 구이 등의 조리법보다는 물을 사용한 삶은 요리, 데친 요리, 찜 요리를 선택하면 기름 섭취량을 크게 줄일 수 있다. 예를 들어 똑같은 닭고기를 요리하더라도 기름에 튀긴 치킨 대신 찜닭이나 백숙 요리를 하면 조리 시 사용되는 기름의 양을 크게 줄일 수 있으며 섭취하는 열량도 낮출 수 있다. 실제로 식품의약품안전처에 따르면 삶은 닭다리 100g의 열량은 187kcal지만, 튀김옷을 묻혀 튀긴 닭다리는 317kcal로 큰 차이를 보였다. 불가피하게 기름을 사용해야 한다면 식재료를 미리 물에 삶거나 데친 후에 사용하는 것도 좋다. 식재료의 기름기가 빠져나오기 때문에 기름 섭취량을 조금이나마 줄일 수 있기 때문이다.
4. 프라이팬 대신 오븐, 그릴, 에어프라이어 사용프라이팬 대신 오븐, 그릴, 에어프라이어 등의 조리기구를 사용하면 기름을 사용하지 않아도 맛있는 음식을 조리할 수 있다. 특히 최근 많이 사용되는 조리기구인 에어프라이어를 활용하면 기름 사용량이 줄어들 뿐만 아니라, 음식 자체의 포화지방 함량도 줄일 수 있는 것으로 확인됐다. 숙명여자대학교 식품영양학과 주나미 교수팀이 에어프라이어 조리법에 따른 식품 지방 함량을 조사한 연구에 따르면, 일반적인 조리 방식을 사용한 요리에 비해 에어프라이어를 활용한 요리에서 포화지방산 함량이 최대 12% 줄어든 것으로 나타났다. 고온에서 장시간 익히면서 식재료 속 수분과 기름기를 빼내기 때문에 식재료의 기름기와 지방 함량은 줄이고, 특유의 바삭한 표면과 촉촉한 식감은 그대로 유지할 수 있는 것이다.도움말 = 하이닥 영양상담 최은진 (영양사)
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