현대인에게 부족하기 쉬운 영양소 중 하나가 바로 '비타민 D'다. 뼈 건강은 물론 면역력, 근육 기능, 심혈관 질환 예방과도 깊은 관련이 있어 '햇빛 비타민'이라고도 불린다. 하지만 바쁜 일상과 실내 생활 위주의 라이프 스타일 때문에 충분히 섭취하지 못하는 경우가 많다.?
?실제로 10중 9명은 비타민 D 결핍이라는 연구 조사 결과가 이를 뒷받침 한다. 하지만 현대인이 매일 비타민D 영양제를 섭취하는 또한 쉽지 않다. 이에 전문가들은 식단과 사소한 생활 습관만 조금 바꿔도 비타민 D를 섭취할 수 있다고 조언한다. 건강 매체 '이팅웰(EatingWell)'에 실린 영양사 추천 비타민 D 섭취법을 소개한다.
① 지방이 풍부한 자연산 생선 섭취하기 ?
영양사 캐서린 브루킹(Katherine Brooking)은 "지방이 풍부한 생선은 비타민 D의 가장 풍부한 천연 공급원"이라고 설명한다. 특히, 연어, 고등어, 청어, 정어리와 같은 지방이 많은 자연산 생선은 양식 생선보다 함량이 더 높아 꾸준히 섭취하면 도움이 된다.
② 햇볕 아래서 자란 자연산 버섯 섭취하기
버섯은 식물 중 유일하게 자외선에 노출되면 비타민 D를 생성할 수 있다. 잎새버섯이나 자외선 처리된 포토벨로 버섯은 대표적인 예다. 버섯은 올리브오일, 아보카도 오일 같은 건강한 지방과 함께 조리하면 흡수율이 더 높아진다.
③ 매일 우유 한 잔 마시기
대부분의 우유 제품은 비타민 D가 강화되어 있다. 우유 한 컵에는 보통 일일 권장량의 약 15%가 들어 있어 매일 한 잔만 마셔도 비타민 D 섭취량을 충분히 늘릴 수 있다.
④ 달걀, 노른자까지 함께 먹기
달걀노른자는 비타민 D가 풍부한 식품이다. 특히 방목 사육된 닭이나 비타민 D 강화 사료를 먹은 닭은 노른자 하나로 최대 1일 성인 권장량을 섭취할 수 있다. 살이 찐다는 이유로 노른자를 기피하는 이들도 많지만 ?비타민 D 섭취가 부족하다면, 오늘부터라도 흰자와 노른자를 함께 섭취하는 것을 권한다.?
⑤ '비타민 D 강화' 표기된 오렌지주스 선택하기
오렌지주스는 비타민 C뿐 아니라, 비타민 D와 칼슘이 함께 강화된 제품이 많다. 제품 라벨을 확인해 '비타민 D 강화' 표시가 있는 제품을 선택하면 아침 식사나 간식으로 간편하게 보충할 수 있다. 영양사 제이미 목(Jamie Mok)에 따르면 오렌지주스에 함유된 마그네슘은 비타민 D 흡수를 돕는다.?
⑥ 야외에서 햇볕 쬐며 비타민 D 합성하기
가장 많이 알려진 비타민 D 섭취 방법이기도 하다. 무엇보다 우리 몸은 햇빛 속 자외선(UVB)을 통해 스스로 비타민 D를 합성한다. 일주일에 두 번 정도, 5~30분 햇볕을 쬐면 충분한 양이 생성된다. 단, 노출 시간이 길어질 경우 피부 손상을 막기 위해 자외선 차단제를 사용하는 것이 좋다.?
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