한국인 영양소 섭취 기준에서는 총 당류를 에너지 섭취량의 20%로 규정한다. 식품의 조리 및 가공 시 첨가되는 첨가당은 10% 이내로 조금 더 엄격하게 본다. 하루 표준 열량을 2,000kcal로 계산하면 총 당류는 100g, 첨가당은 50g 이하로 섭취하라는 뜻이다. 우리나라 성인의 하루 당 섭취량은 2018년 기준 58.9g. 미국(106g), 캐나다(110g) 등에 비해 크게 우려할 수준은 아니지만, 전문가들은 주의해서 나쁠 것이 없다는 의견이다. 세계보건기구(WHO)는 첨가당을 5%(25g)로 낮추길 권고한다.
당 섭취가 건강에 끼치는 영향… ‘당뇨’당은 3대 필수 영양소인 탄수화물의 일종으로, 몸에 흡수돼 에너지원으로 쓰인다. 문제는 과도하게 섭취하는 경우다. 당뇨병이 대표적인 사례다. 혈당이 높아서 소변으로 포도당이 넘쳐 나온다는 뜻의 ‘당뇨’. 우리나라 30세 이상 당뇨병 환자는 600만 명을 넘어섰다. 당뇨병 전단계 환자가 1,500만 명인 점을 감안하면 국민 2,000만 명 이상이 당뇨에 시달리고 있는 셈이다. 당뇨가 무서운 것은 합병증 때문이다. 혈중 당 수치가 과도하게, 지속적으로 높으면 혈관이 손상되고 전신에 이상 증상이 나타날 수 있다. 당뇨병성 망막병증을 비롯해 뇌졸중, 심장 질환, 신장 손상, 발가락 괴사 등이 대표적이다. 대한당뇨병학회가 발간한 <2022 당뇨 팩트시트>에 따르면 혈당 증가 수준에 따라 사망 위험이 1.55배 높아진다.
당뇨 예방의 키 ‘당 지수’당뇨병은 완치의 개념이 없는 만성질환이다. 예방과 꾸준한 관리가 최선인 것. 우선 신경 써야 할 것은 식단이다. 결국 혈당은 먹는 데서 시작하기 때문이다. 특히 당뇨병 또는 당뇨 전단계라면 음식의 ‘당지수(Glycemic Index)’를 잘 살펴야 한다. 당지수란 음식 섭취 후 혈당의 상승 속도를 0부터 100까지 수치화한 것이다. 매 끼니가 중요하지만 아침 식단의 당지수는 더 중요하다. 저녁 이후 긴 시간 공복을 유지하며 혈당이 낮아진 상태여서 그렇다. 이럴 때 당지수가 높은 음식이 갑자기 들어오면 혈당이 급격히 올라 ‘혈당 스파이크’ 등의 문제를 일으킬 수 있다. 당지수가 낮으면서 영양이 풍부한 음식은 어떤 것들이 있을까. 흔히 식이섬유, 비타민 등 각종 영양소가 풍부한 과일을 갈아 마시는 생과일주스를 떠올리는데 큰 오산이다. 하이닥 가정의학과 상담의사 이상욱 원장은 “사실 과일주스나 과일은 당 수치를 급격히 올리는 주범”이라며, “특히 당뇨병 환자는 과일 섭취에도 주의해야 한다”라고 설명했다.
콩만 들어간 줄 알았는데 ‘두유’에 설탕이…라벨 확인은 필수혈당을 안정적으로 관리하는 데는 식물성 단백질 식품이 좋다. 핀란드대학교 연구팀이 42~60세 남성 2,332명을 19년 동안 추적 관찰한 결과, 단백질 공급원을 동물성에서 식물성으로 바꿨을 때 당뇨 예방 효과가 있었다. 식물성 단백질 섭취량이 가장 많은 참가자는 동물성 단백질을 섭취한 사람에 비해 당뇨병 발병 가능성이 35%가량 낮았다. 성인병 예방에 도움되는 불포화지방산과 식이섬유가 풍부하다는 점도 식물성 단백질의 장점. 식물성 단백질 식품으로 손꼽히는 것은 ‘두유’다. 당뇨 환자를 비롯해 중장년층, 운동을 즐기는 젊은층도 식사 대용 또는 아침식으로 두유를 찾는다. 다만 첨가당이 꽤 든 제품들도 있으므로 ‘저당’ 또는 ‘설탕 무첨가’ 등의 문구가 표시돼 있는지 확인해 보는 것이 좋다. 아울러 두유 원액 비중이 높은지, 콩 단백질과 식이섬유의 함량은 권장량 대비 어느 정도인지도 살펴보길 권한다. 두유에 설탕을 첨가하는 이유는 콩 특유의 비린내 때문이다. 건강과 맛을 모두 잡기 위해 알룰로오스 등 대체당을 쓴 제품도 시중에 나와있다.도움말 = 하이닥 상담의사 이상욱 원장 (인천참사랑병원 가정의학과 전문의)
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